寒假进度已加载完成，同学们终于迎来了新学期，重返阔别30多天的校园，从放松的假期生活到有规律的学校生活，会经历一个心理的转变过程，如心态转换不及时就会无法适应，从而形成“开学综合征”。

当出现开学综合征时，请不必过于紧张，为帮助同学们更好地适应开学生活，下面为大家准备了开学心理调适攻略，请查收~

一、认知调适

（一）状态过渡，认知调适

同学们要将自己可能出现的短暂性的心理问题“正常化”，适度调整心理预期，学会自我减压，不强迫自己马上达到最优学习状态，给自己的身心一个调整的过渡期，让自己逐渐转到开学的节奏上。

（二）积极暗示，树立信心

每天给自己一点积极的心理暗示，你将会感到很轻松快乐，深呼吸，对着镜子说“很棒！能见到亲爱的同学们，回到教室听老师讲课了，能好好享受学校的美好时光了。”当你对自己进行积极的心理暗示时，你会更有力量适应学校生活。

二、情绪调适

当出现心理健康问题或“开学综合征”时，可以告诉自己：所有的情绪反应都是正常的，是暂时的，经过调整是可以改变的。先暂时接纳自己的各种情绪反应，然后可以尝试用“SWTC”法进行调节，并勇于向家长和老师倾诉。

“SWTC”法调节情绪

STOP“停”：中断负向思维的扩展

首先，通过呼吸进行放松，慢慢闭上眼睛，把双手放到腹部做一个腹式呼吸，先用力把气吐出去，让肺部清空，再深深吸一口气，屏住三秒，用力大口吐气，再花一分钟的时间回忆一件美好的事情。

WRITE“写”：勇敢表达负面情绪

拿出便签纸或者日记本，将自己的不安、害怕、忧虑、愤怒等负面情绪写下来，并写下此时此刻让你最困扰又无法解决的问题。

THINK“思”：开启理智积极思考

在大脑中检索并回忆一个自己曾经成功解决问题的经历（学习或生活），通过回忆成功时的自信感受，激活自己的内在力量，告诉自己：我是有能力解决问题的，我一定可以渡过当下的难关。

CHANGE“换”：换一种思路思考

拿出自己写下的“情绪”小纸片或日记本来看一看，让我们换一种思路，带着积极的、自信满满的力量，重新再思考一下解决问题的方法。

三、行为调适

（一）调整作息，回归常态

回归常态从调节生物钟开始，从“假期模式”调整为“学习模式”，根据新学期的课程安排，给自己制定新的作息时间表、新的休闲计划等，这些不仅能适当转移自己的新学期焦虑，也能提升新学期的积极体验，尽快回归到上学作息。

（二）与电子设备“断舍离”

降低对电子产品的依赖，逐步减少电子产品每天的使用时间，尤其是在白天学习过程中，刻意避免自己与手机等电子产品处于同一空间下，逃离它的干扰。

（三）规划新学期，制定新计划

1、结合实际情况

在制定目标时，要学会结合实际，分析自己的实际学习情况，不要去看别人定什么目标，而是要综合自己的优势与劣势。

2、细化学习目标

在制订目标时，千万不能”一口吃个胖子“，可以把一个大目标分解为一个个阶段性的小目标，学习目标要“适当、明确、具体”。

3、科学安排时间

确定了学习目标之后，就要通过科学地安排，使用时间来达到这些目标，要符合“全面、合理、高效”的要求。